初心者がフルマラソン完走するために
去年の1月に指宿で開催された菜の花マラソンに向けて練習を始めたばかりの頃は2キロも走ればゼーゼーと言っていたのですが、4か月の練習で無事に完走することが出来ました。
もし今から健康の為にとジョギングを始める方の参考になればと思います。
走るきっかけ
まずは走るきっかけが必要だと思います。
練習する前は42.195kmなんか未知の世界で、出場する人なんかは狂気の沙汰とも思っていました。
2年前の今頃はまさか自分が走ることになるとも思っていませんでした。
健康の為には何かしないといけないとは思いつつも日々ダラダラと過ごしていた時にマラソンに出ないか？と声が掛かり、一生に一回くらいは走ってみようかと安易に申し込みしてしまいました。
それが2年前の9月の話です。
結果、練習した人は走れるし、練習せずに完走することは無理だろう、という感想です。
正にマラソンです。
読んでいる方は走ろうと思った理由はダイエットの為とか運動不足で健康診断の結果が悪かったとか様々な理由があるとは思いますが、何かしら走ろうと思ったらは数か月後の10キロでもハーフでもフルでも構いませんが大会に申し込みすることをおススメします。
今まで何もやって来なかったのに今日から何の目標も無く日々走り続けることは不可能に近いと思います。
まずはRUNNETに登録して近くの大会を検索して数か月後のランに申し込みしてみましょう。
その際、抽選の無い大会へエントリーしましょう。
抽選に落ちると一気にやる気を失います。
ダイエット？
走る目的がダイエットだとしてもジョギングでそんなに痩せるもんでもありません。
これはどんなスポーツでも同じだと思います。
10km走っても600kcal程度の消費です。
1kg減量するには7200kcalの消費が必要なので、120km走る必要があります。
フルマラソンを3回程度走ってやっと1kgの減量が出来ることになります。
これは今と全く変わらない食生活をした場合なので、走ってお腹空いたからと余計に食べてたらほとんど変わらないでしょう。
体重を減らすことよりも見た目の変化を重点に置いた方がいいと思います。
すぐに結果を求めたくもなりますが、走り始めたとしてもほとんど体重は変わらないかもしれません。
体重は増えたり減ったりしますが、走り続ければきっと見た目は確実に今より健康的に変わっていることでしょう。
走ってすぐに体重が減っていたとしても単に水分が抜けているだけなので、すぐに元通りになります。
体重の増減に一喜一憂すると中々モチベーションが維持出来ないと思います。
10km走って600kcal消費したら600kcal余計に食べられるくらいに思っていた方がいいかもしれません。
現に先週から1週間で50km以上走りましたが、体重は2kgくらい増えています。
ただ見た目は確実にスッキリしてきた感じではあります。
指宿のフルマラソンを完走して帰って来た時は走行中も終わってからも良く食べたので体重は2kg程増えていました。
走る準備
走ろうと思ったら色々とウェアとかシューズとか揃えたくなる人もいるかと思いますが、大事なのはすぐに外に出られるってことです。
準備に時間が掛かるようであれば面倒になって続かなくなってしまいます。
走り始めた初期の頃は日々言い訳との闘いになると思います。
なるべく走らない言い訳を減らすことが大事です。
音楽聴く為にランニング用のイヤホンとか買ってましたが、結局今は何も装着しなくなりました。
音楽も不要です。周りの景色や自然の音を楽しんだ方がいいでしょう。
イヤホンは周りの音聞こえなくて危険ですし。
バッグも色々試しました。
ペットボトルが入るようなウエストバッグや、肩から掛けるタイプのヤツや、リュックタイプのヤツとか。
でも普段は小銭とスマホと鍵が入れば十分でした。
バッグはこのシンプルなバッグを使うようになりました。
1000円程度で安く、装着もワンタッチで簡単、スマホを入れて走ってもスマホが上下に振動しないので、とても走りやすりです。
実際の大会では給水は必ずありますし、普段走る距離の10キロから15キロくらいでは途中でほとんど飲料の補給は必要ありません。
よほど喉が渇く時だけコンビニや自動販売機で飲料を購入して飲んでいますが月に数回のことだと思います。
服装はすぐに出かけられる服装がいいと思います。
走る度にコンプレッションウェアに着替えて、なんてやってるとそれだけで面倒になります。
ピチピチのコンプレッションウェアなんかは着るのも脱ぐのも面倒です。
普段の練習はホームセンターやディスカウントストアに売っているような上下500円程度の速乾タイプのウェアで十分だと思います。
着替えてすぐに出掛けられる、すぐに乾く、すぐに複数枚用意出来る、とメリットがあります。
また結構着心地が良く、家でくつろぐ時にも着てしまう程になります。
仕舞にはどこに行くのもその恰好で十分となってしまう危険性もあります。
休日なんかはその格好で寝て、起きたらそのまま走りに出かける、ということも出来るのではないでしょうか。
走る習慣が身に着くまでは極力面倒なことはやらずに、言い訳を考える前にさっと出掛け、準備に時間を掛けないことが重要です。
シューズは未だに2年近く前に3,000円くらいでディスカウントストアで買ったジョギングシューズを愛用しています。
まだ履けそうですが、そろそろ本格的なのを買ってもいいかとは思っています。
予定を立てる
走りだす前に大会に向けて予定を立ててみましょう。
走りだしてすぐに諦めるよりはじっくり予定を立てた方が続くと思います。
大会に申し込みすれば残りの日数が分かると思います。
今日から何日あるのか？
表計算ソフトで予定を立ててGoogleカレンダーに登録するといいと思います。
何でもいいのですが、今回は無料でウェブ上で使えるGoogleスプレッドシートを使ってみました。
右下の赤い＋を押せば新規作成出来ます。
今回は福岡マラソンの予定を入れてみます。
一番上にタイトルを適当に入れてA2セルに福岡マラソンの日付を入れます。
B2セルに「=A2-today()」と入れれば今日からの残り日数が出ます。
今回は公式HPにも掲載されていますが…
今回は今日から124日だったので適当に15日で区切ってみましたが、ケガも無ければ初心者でもフルマラソンを完走する為に大体このようなペースで間に合いそうな感じです。
予定なのである程度大まかで構いません。
まずは時間を掛けてペースを掴むのがとても大事です。
10kmを繰り返し時間を測りながら走っていれば、自分が今時速何キロで走っているか分かるようになります。
心拍計もあれば、今の心拍数もある程度分かるようになってきます。
練習
最初にも書いた通り、走り始めた時は2km程度でゼエゼエと息をあげてしまっていました。
2015年の9月くらいの話です。
練習始めた頃は42.195kmなんか夢のまた夢のような気がしました。
しかし5kmも走れないという人はほとんどペースの上げ過ぎが原因です。
アホなので自分でペースの上げ過ぎということに気付くまでに2週間くらい掛かったと思います。
スマホのアプリでまずは距離を確認しましょう。
ジョギングの距離が測れるアプリであれば何でも構いません。
ナイキやRuntastic、MiFitと色々あります。
誰でも2時間歩けば10kmくらいは進めるはずです。
息が上がらないことだけに気を付けて、まずはスローペースで5kmくらいでも続けて走ってみましょう。
コースはなるべく坂道が無い平坦なコースを選択しましょう。坂道は歩いて登っても息があがります。
広い公園なんかの周回コースでもいいと思います。1周の距離を把握して周回しましょう。
時間は気にしなくて大丈夫です。
最初の1か月は距離は週に30km以上くらいで調整するといいでしょう。
1日雨なんかで走るのを休んだら翌日はちょっと長い距離を走るとかするといいと思います。
最初は楽しくなくても外に出てとにかく走るしかないのですが、毎日のように走っていると、このペースならどこまででも行けそうな気がするペースが2、3週間も走っていれば見つかると思います。
そこまで来れば後は自然と距離を伸ばすことが出来るようになるでしょう。
最初の頃は楽しくもないので毎日が言い訳との闘いで、一日の内のどこに走る為の1時間を組み込むのかが重要なのですが、今日は忙しかったから、今日は普段より疲れてるから、今日はちょっと風が強いから、昨日雨降って今日は路面が濡れてるから、今日はお腹が空いてるから、今日は観たいテレビがあるから、なんて日々走らない言い訳ばかり溢れてきます。
そういうのを無視していかに外に一歩踏み出すかです。
その為にはすぐに着替えて外に出る必要があるのです。
まず着替えて外に出て歩き始めましょう。諦めがつくはずです。
もし家の近辺が暗いとかであれば、公園まで車や自転車で行けば今は結構走ってる人や歩いてる人がいると思います。
また最初の頃は膝が痛くてこれが走らない言い訳になっていました。
実際膝が痛くて何日も走らなくなった日があったのですが、これが結構長く続きました。
走っては膝が痛くて数日走らなくて、また走っては膝が痛くなるということを繰り返していました。
これは走り始めのランナーによくある症状らしいのですが、痛い時は歩くだけでもいいので外に出るようにしましょう。
また今では使うこともなくなりましたが、当時はサポーターをすればだいぶ良くなりました。
これが使っていたサポーターです。
このランニング用サポーターを両足分購入し使用していました。
この痛みは膝の筋肉が付くまで続くと思います。
言い訳していても始まらないのでまずは外に出て歩いて、調子が良くなってくれば少しずつ走り始めましょう。
後は10kmくらい止まらずに走れるようになったら普段は10～15km程度を走って、週に1回程度カレンダーに登録した距離を走るようにして、日程に合わせてちょっとずつ距離を伸ばしていきましょう。
練習しなければ無理ですが、きちんと練習すればほとんどの人が完走出来ると思います。
フルマラソンでも大会の完走率を見れば90％近くの人が完走しているようです。
